تعليمات إعداد وجبة السحور الصحية لصيام بدون شقاء

تناول وجبة السحور الصحية هو الضمان الوحيد للشعور بالراحة والاستمتاع أثناء أداء فريضة الصيام في الشهر الفضيل أو في أي وقت آخر، يعتقد البعض أن تفادي العطش والجوع يرتبط بكمية الطعام التي يتم تناولها على وجبة السحور، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون أن نوع الطعام أكثر أهمية من كميته، وحددوا مجموعة من التعليمات والمعايير التي يمكن من خلالها الحصول على وجبة السحور الصحية التي يدوم تأثيرها لفترات طويلة وتمد الجسم بالطاقة والحيوية خلال فترة الصيام.

كيفية إعداد وجبة السحور الصحية والمتوازنة

تجنب تناول الصوديوم :

يعتبر الصوديوم أو ملح الطعام من المكونات الرئيسية التي تدخل في إعداد النسبة الغالبة من الأطعمة، إلا أن تناول الملح يتنافى مع الهدف المخصصة له وجبة السحور الرمضانية، الذي يتمثل في تقليل احتمالات الشعور بالجوع والعطش خلال فترة الصيام.

ينصح الخبراء بضرورة تجنب استخدام الملح أو تقليل نسبة استخدامه قدر الإمكان من أجل إعداد وجبة السحور الصحية التي تسد الجوع وتمنع العطش؛ فمن المعلوم أن زيادة نسبة الأملاح في الجسم تزيد من الحاجة إلى تناول المياه، الأمر الذي يؤدي إلى حدوث نتائج عكسية ويجعل فترة الصيام أكثر صعوبة وشقاءً، كما أن الأمر لا يتوقف عند حد الإحساس بالعطش فحسب، بل أن زيادة نسبة الأملاح في الجسم قد يؤدي إلى حدوث العديد من الاضطرابات مثل ارتفاع ضغط الدم المفاجئ مما قد ينتج عنه إصابة الصائم بدرجة من درجات صداع الرأس ويزيد من احتمالات الشعور بالضعف والفتور خلال ساعات النهار.

الاعتماد على عصارة الليمون كبديل للملح :

ذكرنا سابقاً أن ملح الطعام من العناصر الرئيسية المستخدمة في إعداد النسبة الأكبر من المأكولات، بناء على ذلك يعد الاستغناء عنه بصورة كاملة من الأمور غير المحتملة، إذ سيؤثر ذلك بشكل سلبي على مذاق الأطعمة ويفقدها لذتها، حيث أن الملح هو المسؤول عن معادلة مذاق الطعام وتحسينه.

ينصح بعض خبراء التغذية بتقليل الملح من أجل إعداد وجبة السحور الصحية الفعالة في محاربة العطش، بينما البعض الآخر اتجه إلى إحدى الحيل الأفضل تأثيراً والأكثر فعالية في هذا الخصوص، ألا وهي الاستغناء بصورة كاملة عن ملح الصوديوم والاستعاضة عنه بعصارة الليمون.

يحقق الليمون ذات التأثير النتاج عن استخدام الملاح، حيث يعمل كمُحسن للمذاق ويمنح الأطعمة نكهة خاصة ومميزة، يمكن الاستفادة منه في إعداد أطباق الفول أو سلطة الخضروات وكلاهما من الأطباق الرئيسية على مائدة السحور، ومن المعلوم أن الليمون من الأطعمة مرتفعة القيمة الغذائية المحتوية على العديد من العناصر الهامة لصحة الإنسان، وفي ذات الوقت لا تنتج عنه الآثار السلبية المترتبة على استخدام ملح الصوديوم التقليدي.

الجبن منخفض الملح :

يعتبر الجبن على أختلاف أنواعه -والجبن الأبيض على وجه الخصوص- من الأصناف الرئيسية ضمن وجبات السحور ولا تخلو منه أي مائدة رمضانية تقريباً، لكن من أجل تحقيق التوازن والحصول على وجبة السحور الصحية الأقرب إلى المثالية ينصح خبراء التغذية بانتقاء أنواع الجبن الأبيض منزوعة أو قليلة الملح.

الجبن الأبيض قليل الملح آمناً تماماً ويعتبر من أفضل أطعمة السحور، حيث أنه يمنح الإنسان شعوراً بالشبع يدوم لعِدة ساعات، كما أن انخفاض نسبة الأملاح في تركيبه يحمي من التعرض للعطش خلال فترة الصيام النهارية، بينما أنواع الجبن الأخرى شديدة الملوحة أو الممزوجة بالفلفل والبهارات الحارة تحقق نتائج عكسية، حيث تزيد الرغبة في تناول الماء وتسبب جفاف الحلق ولهذا يجب الحذر من تناولها.

تجنب مشروبات الكافيين :

تعد مادة الكافيين شكلاً من أشكال الإدمان، والأشخاص معتادي تناول القهوة والشاي بكميات كبيرة يحرصون على تناول أقداحاً منها بعد تناول وجبة السحور، حرصاً على إحداث حالة من التشبع من تلك المادة تبقييهم متنبهين خلال ساعات النهار، إلا أن الدراسات العلمية الحديثة التي رصدت تأثير مادة الكافيين على صحة الإنسان أكدت أن تناوله في ساعات متأخرة من الليل يتنافى كلياً مع وجبة السحور الصحية المتوازنة ويتعارض مع الهدف المراد تحقيقه منها وهو منع العطش في الصيام.

أثبتت الدراسات العلمية أن مادة الكافيين من المواد الغذائية التي تحفز إدرار البول، مما يؤدي إلى فقدان الجسم لنسبة كبيرة من السوائل المختزنة بداخله خلال فترة زمنية قصيرة نسبياً، وبطبيعة الحال يترتب على ذلك الشعور بدرجة من العطش خلال فترة الصيام، لذلك ينصح خبراء التغذية بضرورة الامتناع عن تناول المشروبات الغنية بمادة الكافيين مثل الشاي والقهوة بمشتقاتها في أوقات متأخرة من الليل، مع الإشارة إلى أن المياه الغازية تؤدي إلى نفس النتائج ولذلك يفضل الامتناع عنها بشكل تام خلال شهر رمضان واستبدالها ببعض المشروبات الرمضانية المرطبة مثل العصائر الطبيعية ومشروب قمر الدين.

تناول كميات مناسبة من الماء :

يعتقد البعض أن توقيت فترة السحور هو فترة النصف ساعة التي تسبق رفع أذان الفجر مباشرة، لكن الحقيقة التي أثبتتها الدراسات العلمية وأكدتها النصائح المقدمة من خبراء التغذية هو أن الإعداد للسحور يبدأ فور الانتهاء من تناول وجبة الإفطار خاصة فيما يتعلق بتناول المشروبات وتعويض الجسم عما فقده من سوائل، بالإضافة إلى تأهيله لاستقبال يوم آخر من الصيام والامتناع عن تناول المشروبات.

يشكو البعض من الإحساس بالعطش خلال نهار رمضان على الرغم من تناول كميات كبيرة من الماء أثناء تناول السحور، ويرى الخبراء أن ذلك أمراً طبيعياً، حيث أن تناول الماء دفعة واحدة يتعارض مع أهداف وجبة السحور الصحية ،حيث أن الجسم يعجز عن احتواء هذا الكم من السوائل، ومن ثم يعمل على طردها خلال الساعة الأولى من فترة الصيام عبر التبول المتكرر مما يؤدي إلى الإحساس بالعطش والرغبة الملحة في تناول الماء خلال فترة الصيام.

من أهم تعليمات السحور وتعويض الجسم عن السوائل التي فقدها خلال ساعات النهار، هي الحرص على تناول كميات مناسبة من الماء (8 أكواب على الأقل) بشكل متقطع خلال مجموعة الساعات الممتدة ما بين أذان المغرب “توقيت الإفطار” وأذان الفجر “توقيت الإمساك”؛ إذ أثبتت الدراسات أن ذلك يساعد بصورة أكبر على ترطيب الجسم ويساعده على اختزان الكم الأكبر من السؤال مما يقلل من احتمالات الشعور بالعطش باليوم التالي.

منتجات الألبان بالغة الضرورة :

يعتبر تناول منتجات الألبان مثل اللبن الزبادي واللبن الرائب من العادات الرمضانية المتوارثة، وتعتبر تلك المنتجات من أركان وجبة السحور الصحية ،يعتقد البعض أن السر في ذلك يرجع إلى كون تلك المأكولات تنتمي إلى قائمة الأطعمة الخفيفة، التي لا تسبب إرهاقاً للمعدة ولا تؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أن الدراسات العلمية أثبتت أن فوائد منتجات الألبان أكثر تعدداً وشمولاً من ذلك.

يعاني البعض من اضطرابات المعدة وحالات عسر الهضم بعد تناول وجبة السحور، والسر في ذلك يرجع إلى توقيت تناول تلك الوجبة التي غالباً ما يخلد الأشخاص إلى النوم بعدها مباشرة، وتمثل مأكولات منتجات الألبان الحل المثالي لتلك المشكلات الصحية، نظراً لأنهما من الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الخمائر التي تعمل على تنبيه البكتيريا النافعة في المعدة، كما أنهم من الأطعمة المُلينة والتي لا تتسبب في إرهاق المعدة خلال ساعات النوم، وهذا كله إلى جانب القيمة الغذائية المرتفعة لتلك الأطعمة التي تعد مصدراً رئيسياً لعدد كبير من المعادن والفيتامينات ومختلف العناصر الأخرى اللازمة للحفاظ على الصحة العامة للإنسان.

جعل الخضروات الورقية طبقاً رئيسياً :

يعتبر توفر الخضروات الورقية مثل الخس والجرجير على مائدة الطعام أحد شروط إعداد وجبة السحور الصحية الأقرب إلى المثالية، حيث تعمل تلك الأطعمة على تقليل الشعور بالجوع والعطش خلال فترة الصوم، نظراً لما تتسم به من قيمة غذائية مرتفعة، علاوة على احتواء تلك الخضروات على نسب عالية من الماء تساهم في ترطيب الجسم وتعمل على تعويضه عما يفقده من سوائل خلال ساعات النهار.

أيضاً من أسباب اعتبار الخضروات الورقية أحد أطعمة السحور المثالية، هو أنها مفيدة للجهاز الهضمي وتقي من التعرض إلى حالات الإمساك، علاوة على إسهامها في إمداد الجسم بالعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يفتقد إليها خلال ساعات الصيام.

الفواكه مهمة لنهار مفعم بالحيوية :

يعد الإحساس بالخمول والفتور خلال نهار رمضان أحد المشكلات الشائعة التي يتعرض لها ملايين المسلمين حول العالم، حيث تصيبهم حالة من ضعف التركيز وارتخاء العضلاء مما يؤدي إلى خفض قدرتهم على العمل والإنتاج، يرجع الغالبية السر في ذلك إلى الصيام والامتناع عن تناول الطعام والشراب، إلا أن خبراء التغذية كان لهم رأي آخر وأرجعوا ذلك إلى اتباع بعض العادات الغذائية الخاطئة وعدم تناول وجبة السحور الصحية المتوازنة.

يعد تناول الفواكه الطازجة أحد تعليمات إعداد وجبة السحور الصحية التي أوضحها الأطباء وخبراء التغذية، حيث أن الفواكه تمتاز بقيمتها الغذائية المرتفعة، باعتبارها مصدراً رئيسياً لكم هائل من المعادن والفيتامينات بالغة الأهمة مثل البوتاسيوم والماغنسيوم والهيدروكربونات وغيرها من العناصر التي يحتاج إليها جسم الإنسان، والتي تساعد في منحه شعوراً بالنشاط والحيوية خلال ساعات النهار، وتعمل على إمداده بالطاقة اللازمة لممارسة مختلف أنشطته اليومية بصورة طبيعية حتى في ظل الصيام.

الأطعمة الخفيفة هي كلمة السر :

تعتبر الشراهة في تناول الطعام أحد أكثر العادات الرمضانية الخاطئة، حيث أن بعض الأفراد خوفاً من المرور بأوقات شاقة خلال ساعات الصيام يندفعون إلى التهام كل ما يجيدونه بين أيديهم من أطعمة، اعتقاداً بأن كثرة الطعام الذي يتم تناوله ستسد جوعهم لفترات أطول، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون على أن ذلك يتنافى مع مبدأ وجبة السحور الصحية وقد يؤدي إلى تحقيق نتائج عكسية.

يرى الخبراء أن تكوين وجبة السحور الصحية يتطلب النظر في نوع المأكولات المقدمة، إذ يجب أن تقتصر على مجموعة الأطعمة الخفيفة مثل الأطعمة المشتقة من الألبان أو البقوليات والحبوب الكاملة فقط، أما الأطعمة المطبوخة مرتفعة السعرات الحرارية مثل المشويات والمقليات قد تفسد الأمر كله وتجعل الصيام بالغ الصعوبة والشقاء، حيث ان تلك الأطعمة تحتوي نسب مرتفعة من الصوديوم (ملح الطعام) مما يؤدي إلى فقدان مخزون السؤال في الجسم في وقت أسرع، علاوة على أنها تزيد من احتمالات الإصابة بحالات الحموضة وجفاف الحلق مما يجعل تناول الماء مطلباً ملحاً ويؤدي ذلك إلى جعل الصيام بالغ الصعوبة والشقاء.

الانتباه إلى توقيت وجبة السحور :

إعداد وجبة السحور الصحية متوازنة العناصر الغذائية غير كافي لضمان الشعور بالارتياح خلال ساعات الصيام، فتوقيت تناول تلك الوجبة لا يقل أهمية عن تكوينها وطبيعة المواد الغذائية التي تحتوي عليها.

يفضل البعض تأخير تناول وجبة السحور وهذا أمر جيد يوصي به الأطباء وخبراء التغذية، إلا أن تأخير تناول السحور لا يعني تأجيل تناول الوجبة إلى الدقائق الأخيرة قبل حلول وقت الإمساك -أي أذان الفجر- فذلك قد يؤدي إلى نتائج مضادة، فكي يتحقق الشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة، يجب تناول الطعام بهدوء ومضعه جيداً حتى يسهل هضمه وامتصاصه وتحقيق الاستفادة الكاملة منه، أما التسرع في تناول الطعام فلن يُجنى منه سوى آلام المعدة وعسر الهضم.