تعليمات خطوة بخطوة وارشادات ونصائح وطرق حول كيف تعمل اي شيء ببساطة

تعليمات التخلص من دهون الظهر بتمرينات بسيطة

كيفية استعمال التمارين لجعل الظهر خاليًا من الدهون

من أجل التمتع بجسد متناسق وصحة، يجب التخلص من دهون الجسم المزعجة، لذلك نقدم لك في هذا المقال تعليمات التخلص من دهون الظهر والأكتاف بتمرينات سهلة.

0 2٬152

التخلص من دهون الظهر هو حلم كل من يرغب في الحصول على جسم رشيق وقوام ممشوق، فلا شك أن تجمع الدهون في منطقة واحدة يسبب الإحراج الشديد والانزعاج الدائم وعدم الرضا عن شكل الجسم، مما يؤثر سلبًا على ثقة الإنسان وراحته، وينعكس ذلك على صحة الإنسان النفسية ويقتل روحه المعنوية، بالإضافة إلى أن ظهور الدهون يشير إلى صحة غير سليمة، فهذا يعني أن الدهون التي تدخل الجسم أكثر من حاجته، فيبدأ الجسم بتجميعها أسفل الجلد لتظهر بتلك الصورة السيئة، مما يؤثر على أداء الكبد والكلى إن زادت تلك الدهون عن حدها.
فتسبب السمنة الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وزيادة نسبة الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض أخرى كثيرة، وبالطبع أنت في غنى عن كل هذا، لذلك فأنت تحتاج بعض التعليمات لمعرفة كيفية التخلص من دهون الظهر بطريقة سريعة وبتمرينات بسيطة.

ماذا تحتاج لتنفيذ هذه التعليمات؟

  • معرفة التمرينات المخصصة لدهون الظهر.
  • الذهاب لصالة رياضية.
  • آلة التجديف.
  • طاولة أو كرسي.
  • الممارسة المستمرة.

- إعلانات -

التخلص من دهون الظهر والأكتاف

التخلص من دهون الظهر التخلص من دهون الظهر والأكتاف

عليك أن تعرف جيدا أنه لا يمكن أن يفقد الجسم الدهون من مكان واحد فقط، وإنما تقوم بعمل تمرينات للجسم كله، مع تكثيف التمرينات المخصصة للمكان الذي ترغب في فقدان الدهون منه مثل الظهر، وسيبدأ الجسم كله في فقد الوزن والتخلص من الدهون من المناطق التي ترغب في التخلص منها.

تمرين الرفع مع الدفع

يؤثر هذا التمرين على عضلات الظهر وعضلات أعلى الذراعين، حيث يقوم هذا التمرين بنحت وشد تلك عضلات الظهر، وفي هذا التمرين، تكون راحة اليد في مواجهة الخارج مع رفع قضيب لحمل الأثقال، وينفذ هذا التمرين بعمل مجموعتين، تكون كل مجموعة عشر تكرارات، ويمكن أيضا أن تكون راحة اليد في اتجاهك مع رفع الذقن لأعلى، فيكون التمرين أسهل، لكن يُفضل ألا تقوم به إلا كخيار ثان، أو كتمرين إضافي، لأنه لا يؤثر على عضلات الذراع بنفس كفاءة التمرين الأساسي.

تمرين الضغط

يؤثر على الصدر والظهر، ويُعد أيضا من تمارين الرفع مع الدفع، يجب أن تكون اليدان على الأرض والذراعان على راحتهما والجسم مرفوع عن الأرض، وتقوم بدفع جسدك تجاه الأرض ثم رفعه والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة ثلاث ثواني، وهكذا فتعمل عضلات الصدر أثناء الدفع، وتعمل عضلات الظهر أثناء الرفع، ويمكن عمل مجموعتين تضم كل مجموعة عشر تكرارات.

آلة التجديف

تؤثر تلك الآلة على عضلات الساقان والظهر، وانتشرت تلك الآلة مؤخرا، وتعتبر من أهم الآلات حرقًا لدهون الظهر، فحركة التجديف تستهدف جيدًا عضلات الظهر، لذلك فهي خيار مثالي من أجل التخلص من دهون الظهر .
تمرين التجديف مع رفع الأثقال.

يؤثر على الذراعين والظهر، يمكنك أن تضع إحدى الركبتين على كرسي أو طاولة، وحمل بعض الوزن باليد من اثنين إلى أربعة كجم، ثم الانحناء للأمام ببطء، بحيث يكون الظهر مستقيما، ثم سحب الذراع للخلف، ويجب إبقاء المرفق بجانب الجسم، ثم يتم الإبدال بين الذراعين عند اكتمال المجموعة لكل ذراع التي تتكون من اثني عشر تكرارا.

تمارين دراجة لجزء الجسم العلوي

يؤثر هذا التمرين على عضلات الذراع والظهر، وبالتحديد دهون أسفل الظهر، وهي بالغة التأثير على العضلات، فخمس دقائق من هذا التمرين تكون كافية وفعالة، ويمكن ممارسته من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

التخلص من دهون الظهر بسرعة

التخلص من دهون الظهر التخلص من دهون الظهر بسرعة

إن كنت ترغب في زيادة فاعلية حرق الدهون، والتخلص منها بسرعة، فعليك أن تمارس تمارين تنشيط القلب خمسة مرات أسبوعيا على الأقل، لمدة 60 دقيقة لكل جلسة بحد أدنى، فهذه التمارين ممتازة جدا في حرق السعرات الحرارية، ويمكنك أن تزيد مدة التدريب إن أردت نتيجة أسرع وأفضل، فهذه التمارين تعطي الجسم ما يعرف بتأثير ما بعد الحرق، أي أن الجسم ستكون له القدرة على استمرار الحرق حتى بعد فترة من التوقف عن التمارين، ويمكن بذلك أن تخسر حوالي 200 سعر حراري أو أكثر خلال اليوم، بل أنك ستكون قادرا على خسارة الوزن حتى أثناء نومك. لهذه التمارين اسم شائع هو الكارديو، وتشمل تلك التمارين: المشي، السباحة، القفز على الحبل، صعود الدرج.

روتين يومي

التخلص من دهون الظهر روتين يومي

عليك القيام بثلاثة تمارين على الأقل من الخمسة تمارين السابق ذكرهم، ويمكن التنويع بينهم أو القيام بهم جميعا، بشرط الالتزام والاستمرار وعدم استعجال النتائج التي قد تبدأ في الظهور بعد أول أسبوعين، وبالطبع بالمواظبة على تلك التمارين مع نظام الغذاء الصحي المكون من البروتين والخضراوات والفاكهة والتقليل من الدهون والزيوت ويمكن استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك، والإقلاع عن التدخين والمشروبات الغازية، والاهتمام أيضًا بتمارين اليوجا، وبذلك ستخسر دهون الظهر بشكل خاص ودهون الجسم بشكل عام، وتكسب صحتك وثقتك في نفسك.

التخلص من دهون الظهر عن طريق اليوجا

التخلص من دهون الظهر التخلص من دهون الظهر عن طريق اليوجا

يمكن التخلص من دهون الظهر عن طريق بعض وضعيات اليوجا، وفي بداية الممارسة يجب قضاء ما يقرب من نصف ساعة إلى ساعة، ثم زيادة الوقت بالتدريج، والحد الأقصى هو ساعتان ويجب التوقف عند الشعور بالألم، ومن تلك الوضعيات:

وضعية الجانب العنيف

يجب الوقوف مستقيما وتكون الساقان متقاربتان وثني الركبتين، ثم النزول بالأرداف وأثناء ذلك يتم رفع الذراعان أعلى الرأس، ثم إخراج الزفير ببطء، والتقاطع بين المرفق الأيسر والاتجاه الخارجي للركبة اليمنى، وضغط كفي اليدين معا لدفع المرفق السفلي في اتجاه الفخذ، مع محاولة الاستدارة ورفع الصدر وجذب الفخذ الأيمن برفق، ويتم العد من واحد إلى خمسة، ثم استنشاق الهواء. تؤثر تلك الوضعية على أعلى ووسط الظهر وعضلة الفخذ.

وضعية المحارب

التخلص من دهون الظهر وضعية المحارب

تؤثر على الكتفين والظهر، وتنفذ عن طريق الوقوف فوق سجادة وتقارب الساقين معا، ثم تحويل الوزن على الساق اليسرى وجعل الساق اليمنى خلفك، وإبقاء الجذع موازيا للأرض حتى يكون في حالة توازن، ثم فرد الذراعين في اتجاه الأمام بشكل مستقيم، وسحب السرة إلى الداخل، والاحتفاظ بهذا الوضع ثم العد إلى ثلاثة، واستنشاق الهواء بعدها.

وضعية نصف القمر

توضع القدم اليمنى أمام القدم اليسرى بخطوة واحدة، ضع اليد اليسرى على الفخذ الأيسر مع مد الذراع الأيمن، ثم نقل الوزن إلى القدم اليمنى ورفع القدم اليسرى، ووضع راحة اليد اليمنى على الأرض أسفل الكتف، وثني الركبة اليمنى، واحرص هنا على توزيع الوزن بصورة متساوية بين اليد اليمنى والقدم اليسرى، وأثناء النظر للأرض يتم رفع الذراع الأيسر، والآن احتفظ بهذا الوضع مع الحد إلى خمسة، ثم استنشق الهواء. وتؤثر تلك الوضعية على الذراعين وجانبي الجذع والظهر والبطن.

وضعية الدفع الجانبي

يتم ضم الساقين بصورة تسمح بالتلامس بين الأصبعين الكبيرين للقدم، حرك يدك اليمنى يسارًا، واللف يمينا مع تثبيت كعب القدم اليمنى للأسفل، ويكون التوازن معتمدًا على الجانب الخارجي للقدم اليمنى، ثم ارفع يدك اليسرى لأعلى حتى تصبح فوق الأذن، والآن قف بهذا الوضع مع العد إلى خمسة، ثم استنشق الهواء، وبعد ذلك كرر العملية السابقة مع الجانب الأيسر. تؤثر تلك الوضعية على الذراعين وجانبي الجذع والظهر والبطن.

المواظبة على أداء التمارين الرياضية والاهتمام بالتغذية الصحية، هما الطريق لحياة صحيحة خالية من الأمراض ومليئة بالنجاحات والأنشطة، لذلك لا تتردد في الحفاظ على صحة جسمك و التخلص من دهون الظهر ودهون الجسم كله.

 

- إعلانات -